Благородная осанка

Напоминаем, что при выполнении упражнений в положении стоя, нужно избегать прогиба в пояснице. Грудную клетку держим раскрытой, то есть, отводим плечи назад. Все упражнения мы будем делать в 2–3 подхода по 10–15 раз в каждом.

1. Фронтальная тяга -это упражнение на мышцы спины. Середину резинового амортизатора прочно закрепляем на шведской стенке (в фитнес-центре упражнение нам показывали у балетного станка). Другой вариант: мамин помощник (инструктор или кто-то из домашних) удерживает амортизатор в руках. Концы амортизатора — в руках у мамы. Ноги расставлены на ширине тазовых костей, спина прямая. Руки вытянуты вперед и амортизатор слегка натянут. Соединяем нижние края лопаток, отводим плечи назад. Согнутые в локтях руки притягиваем к талии. Очень важно раскрыть грудную клетку — мышцы спины работают именно при сведении лопаток. Притягивая амортизатор, мы делаем выдох, а в исходное положение возвращаемся на вдох.

2. Фронтальная тяга: локти в стороны- упражнение для верхней части спины и задней части плеча. Исходное положение такое же, как в упражнении 1. Сохраняем спину прямой, сближаем локти и раскрываем грудь. Далее, на выдох отводим локти в стороны (вдоль корпуса тела), так чтобы они находились на одном уровне с плечами. На вдох возвращаемся в исходное положение.

3. Упражнение«сгибание рук в локтях»тренирует бицепсы рук. Одной ногой встаем на середину резинового амортизатора, его концы держим в руках. Спина в естественном положении, руки опущены вниз, а локти прижаты к корпусу. На выдох руки сгибаем в локтях, на вдох возвращаемся в исходное положение. Важно не опускать плечи вперед и держать локти прижатымик корпусу, то есть следить, чтобы локти не «гуляли» вперед-назад.

4. «Тяга к подбородку»задействует мышцы верхней части спины и плеч. Исходное положение такое же, как у предыдущего упражнения. На выдох мы тянем локти вверх, кисти — к подбородку, а плечи — вниз.
NB!К упражнениям 1, 2 и 4: для увеличения нагрузки нужно в исходном положении отойти дальше от места прикрепления амортизатора (или от маминого напарника) и приблизиться, чтобы уменьшить нагрузку. К упражнению 3: для увеличения нагрузки можно встать на амортизатор двумя ногами (ступнями вместе или врозь).

5. Упражнениедля тренировки плеч «отведение рук в стороны» достаточно сложно, поэтому мы выбираем исходное положение «стоя на колене». Середина амортизатора лежит под стоящей впереди ногой, концы аксессуара держим в опущенных руках. На выдох отводим руки в стороны до уровня плеч, сохраняя грудную клетку раскрытой. Плечи опускаем как можно ниже. На вход возвращаемся в исходное положение.
NB!Для увеличения нагрузки можно попробовать выполнять «отведение рук в стороны» стоя.

6. В упражнении «сгибание рук в упоре от станка» участвуют одновременно мышцы груди, спины и рук. Исходное положение — упор у станка (стола, дивана, стены и др.). На вдох сгибаем руки в локтях, на выдох возвращаемся в исходное положение. Все тело нужно держать в тонусе: следим за тем, чтобы ноги и корпус составляли одну прямую, избегаем прогиба в пояснице и сгибания в тазобедренном суставе.

Чем ниже находится опора, тем больше нагрузка: если в домашних условиях мама выполняет «сгибание рук в упоре» от стены, то нагрузка будет меньше по сравнению с вариантом в упоре от дивана.