Пилатос 

1.    Дыхательные упражнения

2.    Разминка
3.    Вращение головой
4.    Наклоны вперед 20-30 раз
5.    Приседания 20-30 раз
6.    Отжимание руками от стены 20-40 раз (исходное положение – стоя лицом к стене на расстоянии шага от стены)
7.    Отжимание руками от стены с разворотом 10-30 раз (исходное положение – стоя лицом от стены на расстоянии шага от стены)
8.    Ванька -встанька (встать на колени - и сесть на пол слева от ног, встать обратно на колени без помощи рук и сесть справа) 20-40 раз
9.    Сесть между коленок (встать на колени - и сесть на пол между ног) 10.    Рыбка (встать на колени - и лечь на спину из этого положения)
11.    Кошка злая - добрая (встать на колени с опорой на руки и прогибать спину)10 раз
12.    Кошка ползет под забор 10-15 раз
13.    Ласточка (Исходное положение как в "кошке", махи прямыми ногами по -очереди)5-10 раз каждой ногой
14.    Собачка (Исходное положение как в "кошке", согнутую в колене ногу подтянуть как можно ближе к голове, стараясь дотянуться коленом до уха) 5-10 раз каждой ногой
15.    Мостик на плечах (лечь на спину, согнув колени, и поднять спину, опираясь на плечи и ступни) 10-20 раз
16.    Велосипед лежа на спине 80-100 раз
17.    Скручивание лежа на спине (лежа на спине класть согнутые колени влево, а голову поворачивать вправо, не отрывая плечи от земли - и в другую сторону аналогично) 20-40 раз
18.    Махи ногами на спине 10-20 раз
19.    Махи ногами на боку 10-20 раз
20.    Мостик на плечах (лечь на спину, согнув колени, и поднять спину, опираясь на плечи и ступни) 10-20 раз
21.    Пресс на боку (поднять обе ноги на несколько секунд, лежа на боку) 3-4 раза на каждом боку
22.    Березка (стойка на лопатках)
23.    Бабочка (сесть, подтянув согнутые ноги пятками к промежности, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе)
24.    Растяжка
25.    Узелок